跑步真的会粗腿吗？想细腿又该怎么跑？

对一些跑步真的会粗腿吗？想细腿又该怎么跑？和跑步会有肌肉腿吗这样的热门话题，想必很多人想知道的，接下来小编带大家了解一下。

关于跑步是否会让腿变粗的题。

我给你两个大写汉字不行！

最经典的解释是

你看，马拉松运动员的腿都是细的！

为什么跑步后感觉腿变粗了？

01跑步肌肉会发生乳酸堆积

这时，双腿又酸又肿。很多人把这种感觉延伸到腿变粗了，但腿并没有变粗。

02我跑步后脚上也出现暂时性血肿。

大腿肌肉也会扩张，但这只是暂时的，稍后会恢复到原来的状态，跑步时会变薄。

03运行速度太快、持续时间不够

有些人跑步时追求速度，喜欢脚掌先着地，这对小腿腓肠肌有很大的锻炼作用。长此以往，小腿肌肉确实会增长。

而且快跑持续时间短，刷脂效果较差。脂肪层并没有变薄，而是肌肉层变厚，腿自然就会变粗。

这也解释了为什么许多短跑运动员的腿都非常强壮。

想要让腿变得更纤细应该怎么做呢？

我还是送你两个大字慢跑！

更具体地说长时间慢跑。这个长的时间包括每次慢跑的时间要足够长，以及慢跑的持续时间要足够长。

只有长期慢跑才能明显减薄小腿脂肪层。即使肌肉层变得稍微厚一些，也绝对不会像脂肪层变薄那么明显，如下图

如何进行高质量的慢跑？

01保持心率和步速在适应范围内

出于健身目的，以比步行快一点的速度慢跑是完全可以的。但对于想要不断提高耐力的成熟跑者来说，轻松跑也有一定的强度要求。

这个强度应优先满足心率区，同时兼顾配速。只有兼顾心率和配速的轻松跑步才能让跑步者得到有效的训练。

当一个跑步者注重力量训练的时候，就意味着他已经可以称为跑步者了。当一个跑步者开始关注运动心率时，就说明他已经是一个成熟的跑步者了。

轻松跑步期间的心率和配速可以很好地衡量您当前的耐力水平。

对于30岁以下的跑步者来说，轻松跑的心率一般不超过150次/分钟，最高不超过160次/分钟。对于30岁以上的跑步者来说，轻松跑的一般心率不应超过140次/分钟，最高心率应为150次/分钟。

轻松跑和马拉松配速跑对应的心率范围

02良好的节奏

步频受步速的影响很大。慢跑时，踏频通常低于180。快跑时，踏频通常在180-200之间。当耗氧量较低时，180的踏频被认为是踏频。才能获得最大的效益。

孟菲斯大学生物力学专家马克斯帕克特教授表示，每个人的体型和腿长都不同，因此要求所有跑步者采用相同的标准是不科学的。跑步者不必遵循这个规则，只要找到自己的节奏即可。

03有意识地延长跑步距离

每周增加的跑步距离不应超过10。美国科罗拉多州的物理治疗师、成绩为2小时17分的马拉松运动员库尔特罗斯表示，跑步者确实需要逐步延长跑步距离，但距离不应成为考虑的唯一标准。还需要考虑许多其他因素。如运动强度、速度、地形、生活压力等。跑步者可以利用自我感知的努力程度来确定延长跑步距离的范围。

对于普通大众来说，330毕竟是一道坎。想要突破，除了适当的长距离拉伸之外，必要的核心力量训练也必须安排到位。否则，在比赛的后半段你的双腿会变得沉重无力，难以继续下去。当你面对42195公里时，无论是冲破330还是健康地跑完比赛，适度的长距离都是必不可少的。

如果没有足够的长距离触底，比赛后半程的速度可能会减慢甚至崩溃。一般情况下，我会跑10公里，在自己的舒适范围内跑步。到了比赛的时候，如果我只是随身携带的话，迟早会出事。

04先慢后快的原则

什么是“先慢后快”的原则？

这就意味着我们在跑步训练中，无论是日常的长距离训练、LSD还是间歇训练，都要注意最后一两公里的时候，需要稍微加速，也就是需要跑比以前更快，比如10公里训练采用5分30秒的配速，那么在最后1到2公里的时候，可以将配速提高到5分钟或者5分15秒进行训练。

也就是说，只要是在跑步训练的最后阶段，就进行适量的提速来结束训练。

05慢跑结束时进行几组冲刺训练

冲刺，简而言之，就是用尽全力以最大速度冲刺。比如100米、200米、400米都可以称为短跑训练。在这种跑步方式中，人体的最大速度会受到刺激并提高。在长跑中加入短跑意味着以比平时快得多的速度跑步，并重复进行多组。

短跑的好处

•刺激神经肌肉以避免过于单一的运动模式

•刺激无氧系统，锻炼心肺功能

•提高跑步者的最高速度并消除肌肉收缩缓慢的副作用

本文到此结束。

但我知道你一定没看够，你心里会有一个疑如果你学会了高质量的慢跑，你的腿会不会粗？但我的腿是肌肉腿，没有那么厚的脂肪层。长时间慢跑是没有用的。我应该怎么办？

SavageSports的跑步高手把案留给你！

关于跑步真的会粗腿吗？想细腿又该怎么跑？的这类相关话题，和一些跑步会有肌肉腿吗的内容，讲解到这里就结束了，希望帮助到大家。